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Une question qui me revient souvent :Club Nike Jordan 80 Montantes Flight Noir 18971806 Baskets eE2IYWH9D

Qu’est ce que je dois manger avant une épreuve ?”.

Je vous propose ici de vous mettre, en exemple, mon protocole suivi avant Sandale Petit À NoirOr Noire Talon Compensé n8PNO0wkXle trail de l’Aber Wrac’h. C’est un exemple de menus. Je vous explique le principe et l’application avec mes envies et mon humeur du jour ;-). C’est pas un programme type écrit à l’avance mais une semaine composée avec les contraintes et en tentant de maintenir les objectifs de la recharge ! Pas simple. Mais au final, çà a fonctionné !

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Etape 1 : Baisser mon stock de Glycogène

du lundi matin au mercredi midi : tranquillement sans modifier radicalement mon alimentation. J’apporte quelques modifications en diminuant l’apport de glucides pour les remplacer par des protéines/lipides. çà doit s’anticiper dans la préparation des repas.

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Lundi

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Petit déjeuner : Thé/Muesli avec Sojasun et huile d’Olive/ 4 biscottes avec du beurre/
Noix/Portion de protéines : oeuf + jambon. Je diminue ma portion de Muesli de 1/3.
Entraînement à midi
Déjeuner light à 14h avec Regetprot overstim’s (2/3) + Sport dej Overstim’s (1/3) / 2 clémentines / Biscuits Gerblé
CollationSandales Marron En Cuir À Flowers Abril Bride hsQBoCtdrx : Noix + 1 galette 100% pur beurre 😉
Mqzsvup Chaussure Chaussures Femme Gemo Avallon Ivoire 0nN8mw Dîner : Potage maison/Poêlée de légumes/Jambon/Salade et Radis du jardin + Fromage/pain/Yaourt + 1 carré de chocolat

Hydratation (Eau/thé/2cafés) tout au long de la journée. Poursuite de ma cure de sève de Bouleau.

Mardi

Petit déjeuner : Idem Lundi
Déjeuner light à 12h avec pause sandwich Saumon…
Mqzsvup Chaussure Chaussures Femme Gemo Avallon Ivoire 0nN8mwCollation : Un peu affamé du coup donc du n’importe quoi mais pas de glucides … Oui des galettes ;-))
Dîner : Potage maison/Salade/Hareng/Yaourt/Noix et chocolat

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Pas d’entraînement  

Mercredi

Petit déjeuner : Ration protéinée : oeuf/jambon + 4 biscottes-beurre
Midi : entraînement pour finir de vider le réservoir de Glycogène. Début de la seconde phase !

Etape 2
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: Reconstituer stock de Glycogène

Dès la fin de cet entraînement une fenêtre métabolique va s’ouvrir pendant 24h et surtout dans les 4 à 6h.  Vous allez pouvoir surcompenser ce stock de manière importante. Dès la fin de votre effort, j’ai bû 500ml de boisson de récupération.

Déjeuner avec : Pâtes/Salade – compote – Gâteau de riz – Bananes
Collation avec Biscuits Gerblé/compote
Dual Up chaussures Roulettes Heelys Fille Avec X3 Neon A Chaussure 9Y2IWHED Dîner avec Pâtes/Riz + thon à la catalane/Fruits et gâteau maison aux pommes 😉

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Jeudi

Petit déjeuner : Muesli/Bananes/Huile d’olive/Sojasun + Biscottes
Midi : Taboulé de la mer/Banane/Sport déj en dessert avec biscuits Gerblé
Collation avec du sportdej. Une bonne ration avant de sortir1h30 en VTT tourner les jambes.
Hydratation au retour
Dîner : un potage maison, des pâtes avec du jambon, pain, fromage de chèvres/riz au lait/Fruit

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Petit déjeuner : Muesli/Bananes/Huile d’olive/Sojasun + Biscottes
Midi : Taboulé de la mer/Banane
La trame et les repas sont identiques à la veille. Puisque même organisation.

Etape 3 : Manger normalement sans se saturer !
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Collation avec une compote/Galette. Pas d’entraînement
Soir :  Pâtes avec dés de saucissons/Fromages de chèvre/Fruits/

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Samedi

Petit déjeuner : Muesli/Bananes/Huile d’olive/Sojasun + Biscottes
Entrainement le matin. Boisson de récupération
Mqzsvup Chaussure Chaussures Femme Gemo Avallon Ivoire 0nN8mw Midi : repas compliqué puisque kermesse/foire aux Plantes. 2 crêpes blé noir jambon/fromage avec du beurre et du beurre. Mais pas grave le stock de glycogène est fait !
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Soir  : Assiette de riz avec salade et Rôti de Porc / Fruits

Dimanche

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Départ 5h de la maison. Je mange dans la voiture une banane et deux sachets de biscuits Gerblé  + hydratation, au volant entre 5h30 et 6h30. 6h45 – Arrêt pour pause-thé + Sportdéj
7h15 : arrivée sur le lieu de la course

Etape 4 : Essayer de maintenir ce stock en course !

8h30 : DépartMqzsvup Chaussure Chaussures Femme Gemo Avallon Ivoire 0nN8mw

Hydratation pendant la course / J’ai 1 flasque à la main tout au long de la course.  Je pars avec la ceinture Salomon. J’ai 3 flasques prédosées en Hydrixir longue distance  A chaque passage au ravito, je rempli une nouvelle en eau.  Je range la vide dans la ceinture.

  • Entre départ et ravito 1 : 1h05 de course une flasque 500ml
  • Ravito 1/Ravito 2 : Flasque de 500 ml
  • Ravito 2/Ravito 3 : Flasque de 500 ml
  • Ravito 3/Arrivée : Flasque de 250 ml. Mqzsvup Chaussure Chaussures Femme Gemo Avallon Ivoire 0nN8mwTrop juste. J’ai été à sec sur les 25 dernières minutes. Une erreur qui aurait pû me coûter chère…

12H : Victoire 😉

J’utilise ce protocole de recharge glucidique avant chaque grande course !

Bonne lecture

 

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